NOORAH против творческой прокрастинации

Применяем техники из книги “Преимущество счастья” Шона Ачора. В ее основе лежит крупнейшее исследование на предмет счастья, когда-либо проводившееся в Гарварде. 

Главная мысль: счастье – это подход к работе. С помощью позитивных эмоций можно перепрограммировать мозг и заставить себя мыслить быстрее и креативнее. 

Распланируйте свой день так, чтобы он был полон маленьких позитивных зарядов. Перед тем, как сесть за работу:

● в деталях вспомните самый счастливый день своей жизни;

● наградите себя конфетой;

● помедитируйте 5 минут;

● запланируйте приятное мероприятие, которое будете ждать с нетерпением (встречу с другом/поход в кино на вечер или, если не получается сделать это сегодня, отметьте дату в календаре);

● совершите пять добрых поступков в течение дня – придержите незнакомцу  дверь в магазин, сделайте комплимент в инстаграме, купите подарок другу и т.д;

● внесите позитив в свою обстановку – можно украсить рабочее место, поставить на заставку компьютера фотографии любимых людей;

● посмотрите короткое смешное видео;

● добавьте в список любое действие, которое вызывает у вас положительные эмоции – общение с детьми/животными, танцы, готовка, наведение порядка в квартире.

Помните, что по статистике один негативный опыт можно нейтрализовать тремя позитивными (2,9013 – найденное при помощи математического моделирования соотношение позитивных и негативных контактов, определяющее успех для корпоративной команды). Если в течение дня кто-то испортит вам настроение, “перекройте” это тремя счастливыми моментами из списка. 

Прочесть книгу Ачора можно здесь. 

Повлияйте на химию мозга самыми простыми способами: это сон, еда, спорт, прогулки на свежем воздухе.

Главная мысль: за креатив и продуктивность отвечают гормоны серотонин и дофамин. У большинства людей уровень этих гормонов достигает пика с раннего утра. Попробуйте усилить эффект:

● выспитесь: в ночь перед экспериментом лягте спать не позже 11, перед сном уберите гаджеты, отключите будильники и попробуйте проснуться как можно раньше;

● потратьте полчаса на аэробную нагрузку (быстрая ходьба/бег на свежем воздухе, или аэробика/велотренажер в помещении, но тогда добавьте небольшую прогулку);

● 95% серотонина находится в кишечнике. Чтобы увеличить уровень креативного гормона с утра, на завтрак вам нужна аминокислота триптофан: она есть в сыре, рыбе, орехах, грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, овсе, бананах, сушеных финиках, темном шоколаде, кунжуте. 

● садитесь за работу сразу после тренировки и завтрака – серотониновый заряд, который дают физические упражнения, держится на пике в течение двух часов. 

Что делать, чтобы поддерживать уровень серотонина в течение дня? Избегайте быстрых углеводов (белый рис, белый хлеб, выпечка, конфеты), они вызывают энергетический всплеск, за которым идет резкий упадок сил. Ешьте сложные углеводы (цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые – горох и чечевица). Никаких энергетиков и продуктов с кофеином. Получайте больше света – раздвиньте шторы во всех комнатах, проводите больше времени на улице. Запишитесь на массаж – он повысит уровень серотонина и дофамина, снимет стресс. 

Загоните себя в рамки. Это совет из книги Stretch: Unlock the Power of Less—and Achieve More Than You Ever Imagined Скотта Соненштейна. 

Главная мысль: чтобы быть продуктивным в творчестве, не нужно много ресурсов. Креативность – не особый талант, а базовый навык, который ярче всего проявляется, когда человеку дают меньше свободы – тогда он быстрее находит оригинальные способы использовать свои ресурсы. Например, если архитектора сначала попросить спроектировать здание и дать полную свободу, а потом обозначить бюджет проекта, во втором случае он сгенерирует больше нестандартных идей. Этот принцип работает в совершенно разных сферах, с разными задачами. 

Что делать? Перед началом работы установить себе рамки: “Я не уйду из кафе/не встану из-за рабочего стола, пока не напишу ____ строк/пока не наступит 15:00”. Выбрать слова/рифмы, которые нужно задействовать в тексте песни. Попросить друга дать вам творческое задание – написать о чем-то конкретном. Или просто вспомнить о временах, когда у вас не было возможности заниматься творчеством – даже мысли об ограничениях, которые держали вас раньше, могут подстегнуть креативность. 

Почитать подробнее про то, как это работает, можно здесь.

Поставьте песню на повтор и поработайте под нее. Вот почему это эффективно: когда звучит повторяющаяся мелодия, мы знаем, чего от нее ожидать, внутренне пропеваем/проигрываем следующий отрывок и постепенно растворяемся в музыке. Это улучшает концентрацию. 

Просто повторяющийся плейлист не сработает – человек начинает ждать новой песни и отвлекается. Важен эффект предсказуемости, поэтому играть должна именно одна песня (этот феномен изучает в своей книге психолог Elizabeth Hellmuth Margulis – ON REPEAT: HOW MUSIC PLAYS THE MIND)

Научные исследования показывают, что лучше всего на продуктивность влияет классическая музыка эпохи барокко – например, фуги Баха, хор “Аллилуйя” из оратории “Мессия” Генделя, “Времена года” Антонио Вивальди, “Вечерня” Клаудио Монтеверди (вот исследование об этом).

Practice makes perfect. Берем за основу воркшоп британского поэта Роберта Пика и упражняемся. 

● Начните с чтения стихов любимых поэтов – перепишите одно стихотворение на лист бумаги, продекламируйте под музыку или без, заучите. 

● Найдите креативный триггер и зацепитесь за него. Это может быть неожиданный запах, вид из окна, звук, текстура ткани, отражение в зеркале. Просто позвольте своему взгляду и воображению поблуждать несколько минут. 

● Попробуйте намеренно написать очень плохую песню – это освобождает от творческих зажимов. Иногда чем хуже стараешься писать, тем лучше получается. 

● Подражайте – напишите что-нибудь в стиле любимого или нелюбимого поэта/музыканта. Пик считает, что в этом упражнении вы создаете что-то совершенно новое, потому что отталкиваетесь не от чужого творчества, а лишь от своего представления о нем. 

● Напишите что-то, когда этого хочется меньше всего, в самой неудобной ситуации/позе и вообще без вдохновения. Просто засеките время и фиксируйте на бумаге все, что приходит в голову. 

● Пишите коротко и часто: запланируйте несколько 30-40-минутных рабочих сессий в течение дня. Ставьте таймер, но смело выходите за рамки лимита, если понимаете, что поймали вдохновение. 

● Считаете, что закончили стихотворение/песню? Не останавливайтесь, толкайте воображение дальше и придумайте продолжение сюжета или предысторию.

● Попросите друга вслух прочесть то, что вы написали. 

Дети креативнее взрослых, и, как подсчитали ученые, ⅔ своего времени они проводят в воображаемом мире. 

Что делать? Притвориться героем любимой книги, песни, фильма. Придумать себе персонажа с невероятной жизненной историей и написать что-то от его лица. Представить, что сочиняете песню с друзьями – как в Простоквашино, где герои дописывают письмо за другом. Придумать на день воображаемого друга со своим характером, привычками, мнением. Назовите его, нарисуйте, повесьте портрет на видное место и совещайтесь вслух.

Представить, что вам 7 лет, школу отменили и вы на весь день предоставлены самому себе. Куда вы пойдете? Чем займетесь? Запишите на бумаге 5-10 идей, воплотите их в жизнь и после этого садитесь за работу. 

Для настроя посмотрите фильм на эту тему – например, “Волшебную страну” с Джонни Деппом и Кейт Уинслет. 

Почитать о том, почему взрослым стоит научиться притворяться и мечтать по-детски, можно в исследовании доктора Стефани Карлсон здесь.

Полезные ссылки

Что происходит в голове у прокрастинатора: ted talk

Автор книги “Ешь, молись, люби” Элизабет Гилберт – о том, как поймать вдохновение за хвост: ted talk